Trainen in zones

trainen in zonesTrain langzamer en loop uiteindelijk sneller!

Zoals jullie wellicht weten volg ik momenteel een opleiding tot looptrainer. Naast dat ik daar leer over hoe ik les moet geven, leer ik ook nog heel veel over hardlopen en hoe er getraind moet worden. Het is dus ook heel handig voor mezelf, maar deze informatie deel ik ook graag met jullie.

Waar ik de afgelopen weken namelijk vooral van heb opgekeken is dat ik langzamer moet gaan trainen. Ik train vooral in zone 4, terwijl ik vaker in zone 1 en 3 moet trainen. Wacht.. zones? Wat is dat? Rustig maar, ik zal het jullie vertellen.

Hardloopzones

Er zijn vijf verschillende hardloopzones waarin je kunt lopen. Deze lopen van zone 1 tot en met zone 5, waarbij zone 1 de langzaamste zone is en zone 5 de snelste. Let hierbij op: het gaat hierbij niet om hartslagzones.

 

Uitleg zones:

  • Zone 1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk
  • Zone 2: lichte inspanning, gesprekken blijven mogelijk
  • Zone 3: middelmatige inspanning, praten blijft mogelijk in korte zinnen
  • Zone 4: zware inspanning, begint met hijgen tijdens het lopen
  • Zone 5: gecontroleerde topsnelheid

 

De snelheid verschilt per persoon. De een rent in zone 1, 8-9 k/u en de ander kan nog lange gesprekken voeren in een snelheid van 11-12 km/u. Je zult uiteindelijk merken dat naarmate je meer en beter traint, de snelheid binnen de zones zal toenemen.

 

Hoe train ik?

Voordat ik dit wist, trainde ik voornamelijk in zone 4. Tijdens het rennen kon ik geen zinnig woord meer uitbrengen en was ik na mijn training helemaal kapot. Fout dus! Een belangrijke regel: de belangrijkste training is die van morgen. Train jezelf dus niet helemaal kapot, maar zorg ervoor dat je eigenlijk na je training nog genoeg energie over hebt. De langzamere lopen afwisselen met 2 keer per week een snelle, maar krachtige training zorgt ervoor dat je sneller wordt. Ik loop zelf nu één keer per week een loop tussen de 10 en 15 km in zone 1 en daarnaast nog 1 keer in zone 1 en 1 keer in zone 3. Dit kan natuurlijk ook goed afgewisseld worden met interval trainingen. Kijk hierbij voor jezelf wat het lekkerste loopt.

 

Voordeel van trainen in lage zones

Het voordeel van trainen in een lagere zone, is dat je deze lopen langer kunt volhouden. Je kunt dus langer trainen en daardoor verbrand je ook vet in plaats van koolhydraten en suikers, wat ook vaak mooi meegenomen is (voor mij wel in elk geval!). Nog een bijkomend voordeel van trainen in een lagere zone: er zijn betere gesprekken mogelijk tussen de lopers dus neem je vriend of vriendin mee om samen heerlijk te lopen en te kletsen. Daarmee controleer je meteen jezelf of je wel in het juiste tempo loopt.

 

Het blijft natuurlijk een combinatie van snelle, korte loopjes en een langzame duurloop. Indien je alleen maar langzame duurloopjes zult doen, zal je daar wel langzamer van worden. Het is daarom ook belangrijk om wel de snelle trainingen erin te houden. Mijn probleem was dat ik enkel de snelle trainingen deed en nooit een langzame training. Door langer te lopen (en dus langzamer) zal je lichaam beter tegen de inspanningen kunnen en kunnen je spieren, botten en vezels de belasting steeds beter aan.

 

Kortom: wees vooral niet bang om langzaam te worden als je rustiger traint. Je zult hier uiteindelijk alleen maar sneller van worden!

 

Liefs, Tamara

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge